المقدمة
إذا توقفت عن التمارين والمكملات لفترة، فقد تشعر بأنك فقدت كل تقدمك. لكن الحقيقة أن العودة سهلة إذا اتبعت الخطوات الصحيحة.
الخطوة 1: ابدأ ببطء ولكن بثبات
لا تحاول رفع نفس الأوزان أو أداء نفس التمارين كما كنت. ابدأ بتمارين خفيفة وركز على الاستمرارية.
✅ مثال لروتين بسيط:
- اليوم 1: تمرين شامل للجسم (تمارين وزن الجسم مثل السكوات والبوش أب)
- اليوم 2: راحة أو مشي خفيف
- اليوم 3: الجزء العلوي من الجسم (أوزان خفيفة)
- اليوم 4: كارديو خفيف (20–30 دقيقة)
- اليوم 5: تمارين الأرجل والبطن
الخطوة 2: ركز أولاً على التغذية
بدون طعام جيد، جسمك لن يستطيع التعافي. ارجع إلى الأكل الصحي:
- بروتين عالي: بيض، دجاج، سمك، عدس
- كربوهيدرات معقدة: شوفان، بطاطا حلوة، أرز بني
- دهون صحية: مكسرات، زيت زيتون، أفوكادو
- ترطيب: اشرب 2–3 لتر ماء يومياً
الخطوة 3: أعد إدخال المكملات الأساسية فقط
ابدأ بالمهم فقط:
- واي بروتين – لبناء العضلات بعد التمرين
- كرياتين مونوهيدرات – لزيادة القوة
- فيتامينات متعددة – لتعويض النقص الغذائي
- أوميغا 3 – لصحة المفاصل وتقليل الالتهابات
- مغنيسيوم / زنك – لتحسين النوم والتعافي
الخطوة 4: ضع أهداف صغيرة
بدلاً من محاولة العودة لمستواك القديم بسرعة، حدد أهدافًا أسبوعية مثل:
- الذهاب للجيم 3 مرات بالأسبوع
- زيادة الوزن المستخدم بالتدريج
- الطبخ الصحي في المنزل
الخطوة 5: تتبع تقدمك
استخدم تطبيق أو نوتة لتتبع:
- تمارينك
- وزنك
- نشاطك اليومي
- استخدام المكملات
هذا سيحفزك للبقاء على الطريق الصحيح.